背：引体 每天 50个 随便你几个一组， 做满50个即可
哑铃划船12*4
单臂哑铃划船15*4
肩膀：肩上推举 12*4
前平举 12*4
侧平举20*4
俯身飞鸟20*4
腿：哑铃深蹲 10*10
箭步蹲 20*4
哑铃硬拉 12*4
手臂：二头 哑铃弯举12*4
三头 窄距俯卧撑 12*4
腹肌：悬垂举腿 20*4
卷腹20*4
胸肩背腿手臂一天一个部位，腹肌天天练，剩下两天跑步拉体能刷脂，保证塑性成功，祝楼主早日获得想要的身材
可以在电视上跟着健身。打开智能电视后，连接网络开启当贝桌面，在界面左侧中点击搜索应用按钮进入，输入JS，就可以找到健身应用了点击进入，打开后选择要健身的类型，点击开始训练就可以看了，此方法在家就能健身了。
当贝健身是一款专业的居家健身APP，在家中就可以享受到专业教练录制的健身训练视频，在软件中可制定自己想瘦身部位的训练课程，或者也可以单独选择简单的单个健身训练课程，在视频左侧会有训练中常出现的错误动作部位、训练时间、次数等指出来，只需跟着练不用自己记时间次数。
1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。身高、体重可以大概估计出你的体型（正常情况）、营养需求，比如你身高175，体重60KG，那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。
健身房有测量的机器，但是那是通过电阻计算的，只能用作参考，精度不高，所以对待皮脂，我建议大家可以结合多种方法估算。
这儿有一些用于对比的图片，供给大家对比参考。
2、你的需要
你的体重多少？皮脂多少？他们会告诉你一天所需的营养！
一般爱好者每斤需要0.8-1.5G的蛋白质，用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G，那么，你就2G吧。给出这个范围，是考虑到不同的群体，毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。
同样，在增肌过程中，传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂，比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。当然，为了抵挡一些固执者，我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例，比如卡特的几倍碳水。但是，你吃不下那么多，因为你不是冰箱。所以说，碳水至少要是蛋白质摄入的2倍，也即体重（斤）的两倍左右。
举例：体重60KG，皮脂15-20（正常皮脂范围），那么他至少需要120G的蛋白质，240G碳水。
3、食物的成分（接下来会推出详细版！）
是的，这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧？
比如：一只鸡蛋包含7克蛋白质，一个鸭蛋可能有8克，一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质，牛肉则是19g，常见的牛奶200g是5g蛋白质……
这些常识性的知识必须了然于胸，这样你就不会问出：“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。
另外，成功的人愿意去尝试，当你说出：好麻烦、不愿意去做的时候。
你已经输了。
4、补剂知识入门（第二篇会详细讲述相关知识）
如果阁下是补剂=非自然健身，请跳过这段。
请不要再对补剂表示那么大的憧憬了，之前已经说了，补剂并不是神器。假如你需要120g蛋白质，于是摄入5勺DBF？
拜托不要那么天真。我且讨论常规补剂比如DBF（提供蛋白质）、增肌粉（提供一定比例的蛋白质、碳水），补剂、补剂，只是饮食以外的营养补充。比如，我需要120g蛋白质，我可能一天吃600g鸡胸肉吗？我可能一天喝十几斤牛奶吗？显然不可能！但是我可以一天吃了一条鱼（20g蛋白质）、200g鸡胸肉（40g蛋白质）、4个鸡蛋（28g蛋白质），然后，剩余的靠DBF提供（大约两勺，50g蛋白质）。
另外关于用量，补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%，DBF的特性，需要你的肾脏解析（肌酸也需要），过量并不健康。
5、训练计划
有的人，拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》，都可以找到很多健身计划，没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了，他们是奥赛冠军，代表了健美界最高水平啊。
计划这东西，请不要拘泥，不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化，没有什么肌肉那么精贵，而且肌肉在锻炼中还具有耐受性，你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……
所有，抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧，你的身体就是你的计划！你练了一个月的大重量卧推，当然会觉得胸肌充血不够，那就试试小重量快速度！只要你在撕裂，就是在进步！不断地改变你的计划，直到……它完全和你身体的感受融合！
6、你的身体、你的方向
请注意，每个人都是一个个体，所以会有很大的差异性。
所以我们看到，有的人天生“低皮脂吃不胖”，有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。
所以对待自己，你需要有一个独一无二的方式。
比如，低皮脂吃不胖，一般是代谢高，代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐，提高每日摄入的热量，做到更科学。
而你的方向，必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大？那就安心去增肌，不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束，做好营养准备，开始减脂吧！脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多！
你要走健身模特的路线？那就长期保持有氧吧，维持你的皮脂，缓缓增大你的肌肉，最然过程长，却不会影响你的形象……
每个人都有每个人的方式，永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊，那一辈子都不会有进步！
7、再说说训练部位
传统健身和新手最容易的误区是什么？那就是拼命锻炼一两个部位，坚决不练全面。
实际上，这种方式的弊端非常明显：不管哪块肌肉都是你身上的，没有协调发展，必然会阻碍长期进步、整体美感。
假想一个人只有两块夸张的胸肌，没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗？或者只有两个夸张的手臂，胸肌却平平的……那不是健美，是健丑。
再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….
所以在下决心准备投入到健身的时候，一定要做好准备，把每个部位都放入你的训练计划之中。
如果你要侧重某个部位发达，那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌，都需要休息日！
8、给女性爱好者的建议
给女性的建议，说来很简单：多样、理智、坚持。
多样：愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多，而且因为男女分泌JS差异的原因，女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化，以求最大程度的让体型变得完美。例如：不深蹲、无翘臀；不练胸、减脂之后就是飞机场……
我建议女性在健身时，合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重，也不要刻意减少。
理智：理智的意思是，删除掉大脑中那些很无知的想法。
我例举一下吧！
①、我不要跑步，跑步会增加小腿肌肉的！
②、哇塞，***靠只喝水/只吃水果，一个礼拜轻了20斤！
…….
分析一下
①、 跑步如果能增加肌肉的话，那么所有的健美运动员应该都放弃练腿，全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬，而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。
②、 对于这种坑爹、不吃饭的减脂，我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说：不吃东西或者刻意减少食物，会带来身体启动保护机制，“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的！
理智，是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。
坚持：这两个字，不用解释。
推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里！这就是健身领域的目的！
