想在家健身不徒手 麻烦dalao给个js计划

JavaScript028

想在家健身不徒手 麻烦dalao给个js计划,第1张

胸:各种俯卧撑 20*4

背:引体 每天 50个 随便你几个一组, 做满50个即可

哑铃划船12*4

单臂哑铃划船15*4

肩膀:肩上推举 12*4

前平举 12*4

侧平举20*4

俯身飞鸟20*4

腿:哑铃深蹲 10*10

箭步蹲 20*4

哑铃硬拉 12*4

手臂:二头 哑铃弯举12*4

三头 窄距俯卧撑 12*4

腹肌:悬垂举腿 20*4

卷腹20*4

胸肩背腿手臂一天一个部位,腹肌天天练,剩下两天跑步拉体能刷脂,保证塑性成功,祝楼主早日获得想要的身材

可以在电视上跟着健身。

打开智能电视后,连接网络开启当贝桌面,在界面左侧中点击搜索应用按钮进入,输入JS,就可以找到健身应用了点击进入,打开后选择要健身的类型,点击开始训练就可以看了,此方法在家就能健身了。

当贝健身是一款专业的居家健身APP,在家中就可以享受到专业教练录制的健身训练视频,在软件中可制定自己想瘦身部位的训练课程,或者也可以单独选择简单的单个健身训练课程,在视频左侧会有训练中常出现的错误动作部位、训练时间、次数等指出来,只需跟着练不用自己记时间次数。

1、你的身高、体重、维度、乃至皮脂。

身高、体重可以大概估计出你的体型(正常情况)、营养需求,比如你身高175,体重60KG,那明显偏瘦。结合维度、皮脂可以更精确地估计出你的训练程度、体型类型、发展方向。

健身房有测量的机器,但是那是通过电阻计算的,只能用作参考,精度不高,所以对待皮脂,我建议大家可以结合多种方法估算。

这儿有一些用于对比的图片,供给大家对比参考。

2、你的需要

你的体重多少?皮脂多少?他们会告诉你一天所需的营养!

一般爱好者每斤需要0.8-1.5G的蛋白质,用于肌肉生长。我知道也有些人要说是2G,那么,你就2G吧。给出这个范围,是考虑到不同的群体,毕竟不是所有人都会按比较高的标准来。

同样,在增肌过程中,传统说法认为碳水化合物、蛋白质、油脂,比例达到6:3:1是最佳增肌摄入。当然,为了抵挡一些固执者,我承认有很多健美运动员达到更奇葩的比例,比如卡特的几倍碳水。但是,你吃不下那么多,因为你不是冰箱。所以说,碳水至少要是蛋白质摄入的2倍,也即体重(斤)的两倍左右。

举例:体重60KG,皮脂15-20(正常皮脂范围),那么他至少需要120G的蛋白质,240G碳水。

3、食物的成分(接下来会推出详细版!)

是的,这个也是你需要了解的。一些基础的东西你总是要知道的吧?

比如:一只鸡蛋包含7克蛋白质,一个鸭蛋可能有8克,一块100g去皮鸡胸肉包含20g蛋白质,牛肉则是19g,常见的牛奶200g是5g蛋白质……

这些常识性的知识必须了然于胸,这样你就不会问出:“我怎么知道我一天摄入多少蛋白质啊、这个好难计算啊、好麻烦啊”这种满地节操的问题了。

另外,成功的人愿意去尝试,当你说出:好麻烦、不愿意去做的时候。

你已经输了。

4、补剂知识入门(第二篇会详细讲述相关知识)

如果阁下是补剂=非自然健身,请跳过这段。

请不要再对补剂表示那么大的憧憬了,之前已经说了,补剂并不是神器。假如你需要120g蛋白质,于是摄入5勺DBF?

拜托不要那么天真。我且讨论常规补剂比如DBF(提供蛋白质)、增肌粉(提供一定比例的蛋白质、碳水),补剂、补剂,只是饮食以外的营养补充。比如,我需要120g蛋白质,我可能一天吃600g鸡胸肉吗?我可能一天喝十几斤牛奶吗?显然不可能!但是我可以一天吃了一条鱼(20g蛋白质)、200g鸡胸肉(40g蛋白质)、4个鸡蛋(28g蛋白质),然后,剩余的靠DBF提供(大约两勺,50g蛋白质)。

另外关于用量,补剂补充最好占你一天总需求的30%-45%,DBF的特性,需要你的肾脏解析(肌酸也需要),过量并不健康。

5、训练计划

有的人,拿着一个训练计划当宝一样……打开BB网、打开每一期的《健与美》,都可以找到很多健身计划,没有哪一个是适用所有人的。否则大家都拿着罗尼、西斯、卡特的计划就行了,他们是奥赛冠军,代表了健美界最高水平啊。

计划这东西,请不要拘泥,不要精确到“这个动作我该做10下还是11下”。肌肉纤维撕裂、再生长才能带来肌肉的变化,没有什么肌肉那么精贵,而且肌肉在锻炼中还具有耐受性,你要做的应该是不断地摧残、强化、休养……

所有,抛弃你精确到个、确定到秒的计划吧,你的身体就是你的计划!你练了一个月的大重量卧推,当然会觉得胸肌充血不够,那就试试小重量快速度!只要你在撕裂,就是在进步!不断地改变你的计划,直到……它完全和你身体的感受融合!

6、你的身体、你的方向

请注意,每个人都是一个个体,所以会有很大的差异性。

所以我们看到,有的人天生“低皮脂吃不胖”,有的人却“减也减不下来”。这儿就涉及到了个体的差异性。

所以对待自己,你需要有一个独一无二的方式。

比如,低皮脂吃不胖,一般是代谢高,代谢高所应对的方法当然不是狂吃、乱吃、疯狂的摄入高热……而应是增加更多的加餐,提高每日摄入的热量,做到更科学。

而你的方向,必须明确。你要让自己看上去肌肉块很大?那就安心去增肌,不要考虑什么皮脂……等增肌的过程结束,做好营养准备,开始减脂吧!脂肪刷下来你就发现肌肉块大了好多!

你要走健身模特的路线?那就长期保持有氧吧,维持你的皮脂,缓缓增大你的肌肉,最然过程长,却不会影响你的形象……

每个人都有每个人的方式,永远在“增肌还是减脂”中来回徘徊,那一辈子都不会有进步!

7、再说说训练部位

传统健身和新手最容易的误区是什么?那就是拼命锻炼一两个部位,坚决不练全面。

实际上,这种方式的弊端非常明显:不管哪块肌肉都是你身上的,没有协调发展,必然会阻碍长期进步、整体美感。

假想一个人只有两块夸张的胸肌,没有腹肌、没有二头肌……你会觉得好看吗?或者只有两个夸张的手臂,胸肌却平平的……那不是健美,是健丑。

再说说很多人厌恶的腿部肌肉——腿部训练可以促进身体分泌睾酮、提高自身整体力量水平、提高性功能…….

所以在下决心准备投入到健身的时候,一定要做好准备,把每个部位都放入你的训练计划之中。

如果你要侧重某个部位发达,那么可以在你的计划中额外增加它的加练日。但是不管哪个部位——包括腹肌,都需要休息日!

8、给女性爱好者的建议

给女性的建议,说来很简单:多样、理智、坚持。

多样:愿意放开去锻炼肌肉的女性并不多,而且因为男女分泌JS差异的原因,女性在减脂、增肌都大大不如男性。所以女性健身需要形式多样化,以求最大程度的让体型变得完美。例如:不深蹲、无翘臀;不练胸、减脂之后就是飞机场……

我建议女性在健身时,合理安排有氧、形体、拉伸……不要过度偏重,也不要刻意减少。

理智:理智的意思是,删除掉大脑中那些很无知的想法。

我例举一下吧!

①、我不要跑步,跑步会增加小腿肌肉的!

②、哇塞,***靠只喝水/只吃水果,一个礼拜轻了20斤!

…….

分析一下

①、              跑步如果能增加肌肉的话,那么所有的健美运动员应该都放弃练腿,全都投入到疯狂跑步中去…...导致你认为“小腿长肌肉”的原因是——腿部的僵硬,而僵硬一般是不拉伸或者脂肪的堆积。

②、              对于这种坑爹、不吃饭的减脂,我只能很无力的呵呵一下。详细内容我会在另外一篇文章中分析。这儿简单说说:不吃东西或者刻意减少食物,会带来身体启动保护机制,“副作用”很美妙……所以你看到的体重降低并不代表脂肪减少。很有可能你的脂肪储备还增加了。永远记住你所需要的营养绝不是水果可以给你的!

理智,是让你不要盲目相信很多网络上流传的错误言论。

坚持:这两个字,不用解释。

推广健身健脑、把健康牢牢的控制在我们手里!这就是健身领域的目的!