早餐饼做法：

主料：面粉100克；玉米面30克；酱肉100克；苦菊100克；鸡蛋2个

辅料：香菜30克；甜面酱适量

1将面粉和玉米面放入一个干净的小盆中，普通的中筋粉就可以

2将面粉和玉米面用筷子混合一下，然后放入适量水

3水要分次加入，不要一次性倒入，然后用筷子搅拌均匀，至无颗粒感

4调成面糊状，用筷子挑起后呈现流动的滴落状态就可以了

5将苦苣菜、香菜和大葱洗净备好

6这是所用到的食材：甜面酱可以稍微加点凉开水稀释一下，葱切小丁状，香菜切小段，酱好的猪肉切成片状

7平底锅中用刷子刷一点油，很少很少的，几滴油而已

8用小火将锅烧热，然后倒入面糊，并快速用刮刀将面糊均匀摊开

9饼皮慢慢变色，这时可以用铲刀沿着锅边将饼皮掀起看看底部的颜色

10然后将一个鸡蛋打在饼皮上，你也可以多放一个蛋

11然后用刮板将鸡蛋摊平，可以看见鸡蛋一点点凝固了

12待鸡蛋全部凝固后刷上一层甜面酱，根据自己口味调整甜面酱的用量

13然后洒上切好的葱花，可多可少，根据自己口味决定

14放入苦苣菜，你也可以放入生菜等可以生食的蔬菜

15放入切好的香菜段

16放入几片酱好的猪肉片

17趁热从一端卷起来就可以了，一道美味有营养的早餐饼就做好了，金黄酥脆，很诱人呢！喜欢吗？那就试一试吧

面包是一种常见的食品，种类比较多，如果选择蒸的面包，糖分少的，孩子咳嗽的时候是可以吃的，但是不要吃太多，因为面包毕竟有一些糖，吃多会生痰，加重咳嗽，所以尽量少吃，但是不要吃烤的面包，特别是有奶油的。

咳嗽的孩子不能吃甜食，如糖、面包、蛋糕和糖含量高的水果，有些小孩子非常喜欢吃烤的甜面包，这样的面包糖含量很高，而且热气上火，很多还添加了黄油、奶油、果酱等物质，吃了咳嗽会加重，家长必须选择合适的面包给孩子食用，不要选择烤的甜面包，可以选择全麦无糖的面包或者蒸的蔬菜面包，或者吃一些老式馒头，咳嗽的孩子还不能吃肥肉、牛肉、羊肉等含脂肪高的食物。

如果孩子是过敏咳嗽，食用面包更加要注意，很多面包含有蛋、海鲜和肉，可能会引起过敏，加重咳嗽。所以，这种咳嗽患儿不吃面包比较好。面包是高糖食品，有糖尿病的患儿也不要吃面包，否则会导致血糖升高。所以咳嗽的孩子是否可以食用某种食物，要结合自己的病情和身体状况来选择。

总知一下：首先，面包中可能含有会加重过敏性咳嗽的物质；其次，面包会添加果酱、奶油、糖等物质以提高口感和味道。这些物质很容易生痰，而且可能使人咳嗽得更厉害。因此咳嗽的孩子最好不要吃面包，一定要吃，也要吃清淡的、没有添加很多物质的蒸面包。

高GI食物（GI大于等于70）

·精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

·薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

·即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

·主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；

·水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；

·即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；

·蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

·主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

·干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

·乳类：奶粉、牛奶；

·水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

·即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；

·混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

如何养成低GI饮食的习惯？

低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1多吃蔬菜、会选水果

增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多。

2多吃全谷物

全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。

3多吃豆类

可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高。

一周营养早餐搭配食谱推荐如下：

1、豆奶+火腿面包=增长精力

豆奶：250毫升

火腿面包：1个

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。

2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

牛肉：2小块

牛奶：250毫升

苏打饼干：50克

营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。

当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。

3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

番茄蛋汤：1碗

烧面包片：2片

煎香肠：1根

营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。

营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。

6、红茶+小面包=晚起的道理

一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。

营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

扩展资料

一、合理早餐搭配原则

1、补充蛋白质和钙质

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。

如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不单一

早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

3、早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。

有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

4、早餐多样化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。

鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。

二、早餐的合理配搭注意事项

1、早上第一样食物，应该吃热食。

如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2、早点品种丰富才好。

现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。

俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省 略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。

如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太 大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。

3、早餐应补充维生素。

有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。

比如糖分及油腻过多的早餐，反 而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。

而且， 人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。

参考资料：